Come cambiare il pensiero negativo in pensiero positivo?

Moltissimi pensieri, positivi e negativi, affollano ogni giorno la testa.

A volte sono pensieri piacevoli, a volte  pensieri utili, altre volte sono pensieri sul futuro, altre ancora sono pensieri negativi e dannosi.

Nel linguaggio comune spesso si parla di pensiero negativo quando ci si riferisce a pensieri:

• “brutti”
• indesiderati [spesso sono accompagnati da senso di colpa]
• “cattivi”
• ripetitivi e insistenti

Se il pensiero negativo ha le caratteristiche appena descritte è probabilmente un pensiero ossessivo e come tale andrebbe valutato e eventualmente curato [cura del DOC].

In ogni caso i pensieri negativi sono strettamente legati ad emozioni negative come: tristezza, ansia, senso di colpa e rabbia.

Le emozioni negative possono essere così forti da condizionare il comportamento.

Le giornate sembrano peggiorare di continuo, l’umore è sempre più nero fino a sfiorare la depressione. In questi casi può capitare di dirsi frasi come queste:

• • “Oggi non me ne va bene una!”

• • “Va tutto storto!”
  • “E’ una giornata nera!”

I pensieri negativi ricorrenti, insistenti e indesiderati, spesso definiti “brutti” o cattivi” in genere sono di natura ossessiva.

Alla pagina relativa al DOC o alla cura del DOC e all’Esposizione con Prevenzione della Risposta (ERP) sono disponibili approfondimenti sui pensieri negativi di tipo ossessivo e sul loro trattamento.

Cos’è un pensiero negativo?

I pensieri sono prodotti dell’attività mentale. Sono un modo di vedere e di “leggere” il mondo ma non ne sono la fedele rappresentazione.

Questo significa che il pensiero può essere “sbagliato”, ovvero può essere eccessivamente negativo e rappresentare esclusivamente quello che non va, quello che non ci piace delle situazioni in cui viviamo, trascurando quanto va bene.

Alcune frasi negative suonano così:

• • “Non va mai bene niente”
  • “Nessuno mi capisce”

• • “E’ tutto inutile”
  • “Non ci riuscirò mai”

indicando un modo cupo e negativo di vedere le situazioni.

I pensieri negativi, infatti, sono spesso estremi e catastrofici, sono caratterizzati da una valutazione negativa che va molto oltre la situazione che l’ha generata e che si estende a molte aree della propria vita.

I pensieri negativi sono comuni nella vita di tutti i giorni. Tuttavia se una persona ne ha molti, vive spesso stati di tristezza, di rabbia o di inferiorità, che possono a loro volta avere conseguenze negative.

La conseguenza dell’avere molti pensieri negativi è che la persona riferisce di “stare male” di fronte a quei pensieri e può sviluppare o aggravare varie problematiche, tra cui:

• Disturbo Ossessivo Compulsivo
• Disturbi d’ansia [Attacchi di Panico, Disturbo d’Ansia Generalizzato, Agorafobia, Fobie]
• Depressione
• Depressione post partum

Un pensiero negativo è sempre sbagliato?

Purtroppo, in alcuni momenti della vita si attraversano situazioni molto difficili, conseguenti a un trauma o a un lutto.

In questi casi è comprensibile e normale vivere un periodo di tristezza in cui sono presenti pensieri tristi e dolorosi che richiedono tempo per essere elaborati e superati. In alcuni casi può anche essere utile una specifica cura per i traumi.

Tuttavia  molte persone hanno pensieri negativi anche in situazioni quotidiane e non drammatiche. Questo atteggiamento mentale può essere così radicato da portare la persona ad avere un continuo dialogo interno negativo accompagnato da uno stato di costante tristezza e insoddisfazione.

Gli effetti di un atteggiamento mentale negativo possono essere di vario tipo:

• • riduzione dell’autostima

• • peggioramento dei rapporti familiari e interpersonali in genere
  • sintomi ansiosi

• • sintomi depressivi

Quali sono i segnali di uno stile di pensiero negativo?

Usare spesso frasi negative che contengono alcune parole:

• • sempre

• • mai
  • tutti

• • nessuno

indica la tendenza a vedere le situazioni in modo estremo, drammatizzandole.

In questi casi la persona da rilievo o sopravvaluta l’aspetto negativo di una situazione dipingendo in modo cupo la realtà. Queste espressioni negative sono indizi utili per riconoscere uno stile di pensiero negativo che, come tale, può essere valutato e, eventualmente, rielaborato.

I pensieri negativi che sembrano “cattivi” o “brutti”, specie quando sono molto insistenti, invece sono solitamente di natura ossessiva e possono essere approfonditi nella pagina relativa al DOC e alla sua cura.

Come si sostituisce un pensiero negativo con un pensiero positivo?

Trasformare un pensiero negativo in uno positivo significa:

Primo passo:

smettere di credere al pensiero negativo

anche se è difficile smettere di credere a un’idea che si ha in testa, specie perché i pensieri negativi sembrano essere veri e rappresentare in modo corretto la realtà.

Il primo passaggio è proprio quello di non dare per scontato che il pensiero negativo sia la verità assoluta.

Secondo passo:

verificare il pensiero negativo

Questo significa sottoporre il pensiero negativo ad una valutazione obiettiva che consideri in modo più corretto la situazione reale.

Come distaccarsi dal pensiero negativo:

• • scrivere il pensiero negativo
  • leggere più volte il pensiero negativo ad alta voce

• • valutare se il pensiero è corretto

Infatti, visto nero su bianco, il pensiero si mostra nella sua esagerazione rispetto alla situazione da cui è nato.

Occorre anche domandarsi se ci siano delle possibili letture alternative della situazione iniziale e annotare anche quelle, anche se sembrano poco convincenti.

Di solito questo esercizio aiuta a riconoscere che, oltre al pensiero negativo, possono esistere altri punti di vista e che alcuni di questi sono realistici, spesso più del pensiero negativo di partenza.

A questo punto è possibile valutare meglio la situazione, riconoscere che non è così negativa e generale come sembrava in un primo momento.

Sarà quindi più facile trovare un pensiero più appropriato e convincente. Di conseguenza anche le emozioni saranno più gradevoli e meno distruttive.

Ad esempio, al posto della frase: “Oggi va tutto storto” un pensiero alternativo potrebbe essere: “Oggi alcune cose non sono andate come avrei voluto ma altre sì”.

Quali sono i vantaggi nel passare da un dialogo interno negativo ad uno positivo?

Trovare un pensiero positivo o semplicemente più realistico rispetto a quello negativo iniziale genera un immediato senso di sollievo e di leggerezza.

Nel corso del tempo, i vantaggi sono quelli di favorire:

• • il miglioramento dell’umore
  • riduzione del rischio di depressione o di depressione post partum
  • aumento del benessere
  • riduzione dell’ansia
  • minore tristezza
  • miglioramento dei rapporti familiari
  • maggiore capacità di perseverare e di centrare gli obiettivi
  • realizzazione dei propri desideri e progetti personali e lavorativi

Tutti possono cambiare modo di pensare?

Pensare in modo negativo è una cattiva abitudine, un po’ come avere una postura scorretta o seguire una cattiva alimentazione.

Come il cambiamento di ogni abitudine, anche passare da un modo di pensare negativo ad uno maggiormente positivo richiede  impegno e la necessità di dedicare un po’ di tempo a se stessi.

Cambiare un atteggiamento mentale negativo, come cambiare altre abitudini di vita scorrette, può portare a dei grandi vantaggi nella quotidianità, migliorando il benessere e la qualità della vita.

Per altre informazioni, visitare la pagina su: ottimismo e pessimismo.

La Dottoressa Corsale, nell’ambito delle lezioni da lei tenute presso la Scuola di Psicoterapia di Milano dell’AIAMC, tiene corsi sull’ottimismo e sull’esperienza ottimale (Flow).